只在假日運動也能延壽 關鍵時間長度曝 死亡率大降32％

研究發現，運動的總量比頻率更重要。（示意圖，Shutterstock／達志）

沒時間天天運動，只能假日一次補齊，對健康真的有用嗎？醫師劉博仁指出，最新大型研究發現，運動的總量其實比頻率來得更爲重要，「150分鐘」是關鍵數字，只要每週累積達150分鐘中強度運動，像是快走、騎自行車、有氧體操或游泳，就算集中在週末完成，仍對心血管健康與長壽有益，可有效降低32%死亡風險。

營養功能醫學醫師劉博仁在臉書指出，2025年發表於《美國心臟協會期刊》的大型研究發現，運動的總量其實比頻率更重要，只要每週累積達到150分鐘的中強度運動，無論是分散在每天走一點，或是集中在週末1到2天完成，全因死亡率都能顯著降低32%。

劉博仁指出，中強度運動應是心跳加快、微微出汗，還可以開口說話，但沒辦法唱歌的程度，快走、騎自行車、有氧體操或游泳都很合適。若平時抽不出空，可在週末安排爬山或較長距離的單車旅行，或是週六、週日各安排75分鐘的進階快走、球類運動。平日若有時間，就算只運動10分鐘，累積起來仍對健康有益。

不過，劉博仁也提醒，雖然「週末戰士」模式很有效，但集中運動時肌肉的負荷較大，運動前後一定要執行拉筋與伸展，運動後也要補充足夠的水分與優質蛋白質，幫助肌肉修復。平日飲食補充足夠的抗發炎營養素，也是支撐運動表現的關鍵。