早上吃麵包昏昏欲睡！ 營養師推3大完美菜單：蛋白質是關鍵

營養師建議，外食族到超商買早餐時，可選擇無糖豆漿搭配兩顆茶葉蛋，或是以希臘優格配上水果與堅果，補足早晨所需的蛋白質。示意圖／Ingimage

許多上班族爲了趕時間，早餐往往隨手抓個麪包或飯糰果腹，但這種「純澱粉」的飲食方式，常讓人還沒撐到中午就飢腸轆轆，甚至出現昏昏欲睡的疲憊感。對此，營養師楊斯涵建議，早餐應改變策略，將重點放在「蛋白質」的攝取，不僅能延緩飢餓感，還能提升工作專注力，她也大方公開3種適合不同族羣的高蛋白早餐搭配公式。

楊斯涵在臉書粉絲專頁發文指出，早餐是一天活力的起點，若攝取過多精緻澱粉，容易導致血糖快速波動。相反地，若提高蛋白質比例，將能爲身體帶來四大好處：

1.延長飽足感： 蛋白質有助於壓制「飢餓素」，同時刺激飽足荷爾蒙分泌。相較於容易消化的麪包，高蛋白餐點能讓你一路飽到午餐時間，減少亂吃零食的機會。

2.穩定血糖防愛睏： 蛋白質消化速度較慢，能減緩糖分吸收，防止血糖像坐雲霄飛車般劇烈震盪，進而趕走「飯氣攻心」的餐後睡意與疲勞。

3.修補肌肉組織： 歷經整晚空腹睡眠，身體急需胺基酸來進行修復。早餐補足蛋白質，對於維持肌肉量及提升基礎代謝率至關重要。

4.大腦更靈光： 血糖穩定意味着大腦能獲得持續且穩定的能量，有助於提升早晨的工作效率與學習專注度。

爲了讓民衆能輕鬆實踐，楊斯涵針對不同的族羣，設計了3款早餐組合：

最後，楊斯涵也提醒，蛋白質來源應優先選擇雞蛋、魚肉、豆腐、鮮乳等原型食物。此外，雖然強調蛋白質，但也不需完全排斥澱粉，適量搭配全麥麪包、地瓜或燕麥等優質碳水，更能幫助蛋白質吸收。建議每餐蛋白質攝取量控制在20至30克（約3至4顆雞蛋或一份大雞胸肉），就能開啓元氣滿滿的一天。

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