「用嘴呼吸」不健康！簡單5步驟練正確方法 享2大好處

用嘴呼吸無法達到以鼻子過濾空氣的好處，還會模仿人體的恐慌反應，產生不必要的壓力。（示意圖：shutterstock／達志）

「呼吸」是人活着最自然的律動之一，然而很多人並未察覺自己的呼吸方式出了問題，例如，用嘴巴呼吸不僅不太美觀，也不是最有效、對身體最有益處的呼吸方式。什麼樣的呼吸方式纔是正確的呢？

美國《紐約郵報》10日報導，喬治亞州亞特蘭大艾莫瑞大學附設醫院（Emory University Hospital）物理治療師、美國物理治療協會發言人夏亞（Dhara Shah）說，嚴格來說，雖然沒有哪種呼吸方式是「錯誤」的，但有些呼吸方式「效果較差」。用嘴巴呼吸、「淺層且缺乏支撐的」胸式呼吸，雖然不會致命，卻是效益最差的兩種呼吸法。

在專家眼中，用鼻子進行更深層、更自然的腹式呼吸纔是最佳解。夏亞說明，深呼吸「可利用鼻腔過濾空氣，讓進入人體的空氣更溫暖、溼潤，這些好處是用嘴巴呼吸無法達成的」。腹式呼吸也有助於調節神經系統，可讓人保持平靜、減輕臟器承受的壓力。

以鼻子吸氣，用橫膈膜進行腹式深呼吸，不僅能讓進入體內的空氣更溫暖潮溼，也能帶來平靜情緒的作用。（示意圖：shutterstock／達志）

夏亞指出，相較之下，快速但淺層的呼吸會「模仿身體自然的恐慌反應，造成不必要的壓力」。休息時自覺呼吸急促，這代表身體正在進行胸式呼吸。若要感受腹式呼吸，可以讓自己平躺下來，一隻手放在腹部，另一隻手放在胸部。腹式呼吸會用到橫膈膜。夏亞提示，「注意自己的哪隻手掌先感受到起伏，如果發現胸部的起伏程度大於腹部，這代表呼吸過程沒有用到橫膈膜」。

夏亞說，人們呼吸習慣不良的原因很多。例如潛在疾病、慢性鼻塞、焦慮，有些生活方式也會影響呼吸方式，尤其久坐不動更容易養成不良的呼吸習慣，因爲久坐會導致呼吸肌肉無力，姿勢不良的情況下尤然。呼吸往往是下意識動作，要改變行之有年的習慣並不容易。夏亞提供一套5個步驟的練習法，幫助大衆更容易練就腹式呼吸，漸漸養成本能反應：

第一，找個舒適的姿勢仰臥，雙膝彎曲，頭部下方墊個枕頭。第二，放鬆身體，花一些時間讓頸部、肩膀、胸部等位置的肌肉放鬆，好讓橫膈膜承擔大部分的呼吸任務。第三，用鼻子緩緩吸氣，深吸一口氣，專注於讓腹部擴張，這時放在腹部的手掌會感覺到腹部緩緩擡高，放在胸部的手掌處於相對靜止的狀態，這代表呼吸動作用了橫膈膜。

第四，抿嘴緩緩送氣，嘴型類似吹口哨，呼氣速度要慢，讓腹部緩緩凹陷，放在腹部的手掌會感覺到腹部凹下去，儘可能讓呼氣的時間比吸氣的時間長一些，譬如吸氣時從一數到二，呼氣時儘量數到四。第五，重複第二到第四個步驟，而且要集中注意力，目標是維持平穩、經過控制的呼吸，關鍵在於保持胸部與肩膀放鬆，腹部隨着每次呼吸起伏。這套步驟每天練習2到3次，每次5分鐘即可。