營養師教你吃火鍋不發胖！湯底、肉盤到醬料一次解析

▲搞懂吃進肚的熱量，實現火鍋自由。（圖／Unsplash）

記者曾怡嘉／臺北報導

天氣一冷就想吃火鍋，但看着湯底、菜盤和肉盤，熱量其實早已悄悄堆上桌。營養師高敏敏提醒，吃火鍋是否發胖，關鍵不只在肉量，而是整體搭配。教你掌握幾個原則，就能真正實現「吃鍋自由」。

▲（圖／翻攝自FB/高敏敏營養師）

#湯底是靈魂，也是熱量關鍵

營養師高敏敏指出，麻辣鍋、起司牛奶鍋香氣十足，卻往往屬於高油脂選擇。尤其牛奶鍋常加入奶油提升濃郁口感，即使不喝湯，食材在油脂濃湯中滾煮，也可能增加整體熱量攝取。若想吃得清爽，昆布鍋或海鮮湯底會是相對單純的選擇。湯頭乾淨、食材原型，也較不易攝取過多油脂。整體原則是「以蔬菜爲主、加工爲輔」，讓飽足感來自纖維而非油脂。#肉片熱量差異大，別被名稱誤導

不同肉類熱量差異其實不小。許多人以爲「梅花」都差不多，但豬梅花屬於中脂肉；牛梅花則相對偏瘦，油脂含量較低。若想兼顧美味與清爽，可選擇牛梅花、鯛魚片等較低脂選項。搭配豆腐、雞肉與海鮮，也能增加蛋白質來源的多樣性。

#搭配足量蔬菜、減少加工火鍋料

蔬菜能增加膳食纖維，降低整體熱量密度。可多加入菇類、藻類等食材，讓營養更均衡。像是丸類、餃類、蟹味棒等加工品通常油脂與鈉含量較高，建議以原型食材爲主。

#醬料清爽化，有助減少身體負擔

避免濃稠醬料如豆瓣醬、豆腐乳，改以蔥、蒜、辣椒、蘿蔔泥爲主，搭配少量醬油即可。品嚐食材原味，也是減少負擔的方式。

#依據自身體質調整需求

營養師高敏敏也建議依據健康狀況來調整需求，像是高血壓患者可以減少酒與重口味醬料使用，避免血壓波動；糖尿病患者則應以少油、高纖爲主，南瓜、芋頭、玉米、山藥等澱粉類食材份量需留意；腎臟病友須留意火鍋中的湯與高蛋白食材中的鉀含量；痛風患者則應減少喝湯，避免酒精攝取。