營養師教吃「得舒飲食」8關鍵 控血壓又能輕鬆瘦下來

▲營養師推薦大家嘗試「得舒飲食」,可以幫助控制血壓和減肥。

記者張毓容/臺北報導  圖/達志示意圖

你常睡醒時眼泡臉腫嗎?血壓控制的不是很好,就連體重也瘦不下來?如果你有這些困擾,營養師周麗建議不妨試試「得舒飲食」(DASH Diet),不僅能幫助有效降血壓、增進健康,還能幫助減輕體重。她也給出得舒飲食的8大關鍵,教你輕鬆吃出健康和好身材。

首先,周麗指出,DASH得舒飲食在超級飲食方式中排名第二,也是哈佛醫學院大力推薦的健康飲食方式。得舒飲食主張把食物分組,每組食物都有推薦的份量,爲了簡化並且好操作,她統整出以下8個重點,快來看看要怎麼吃。

#穀物

穀物建議每一天攝取6~8份,多選擇原型全谷雜糧取代精緻澱粉。周麗建議,可以在早餐吃35g燕麥,午餐和晚餐吃1~2個拳頭大小的雜糧飯或是雜豆飯。

#蔬菜

每天攝取4~5份蔬菜,平均到三餐裡,就是每一餐都有2個拳頭大小的熟菜,差不多就能吃到500g。

#水果

水果也是每天攝取4~5份,也就是2個拳頭大小的份量,品種不限,不要榨成果汁,直接吃就好。

#奶類

最好喝無脂或是低脂的乳製品,每天攝取約2~3份,也就是約300~500g的份量。周麗建議,早上可以吃一杯100g無糖優格,在兩餐之間,再喝一杯250g的牛奶,如果喝牛奶容易不舒服的人,可以選擇無乳糖牛奶。

#豆、魚、蛋和肉

每天約攝取6份,建議把牛、豬、羊等紅肉多換成雞肉、魚肉等白肉和豆製品。比如早餐可以吃一顆蛋,午餐和晚餐分別吃手掌大小的魚或肉,就足夠了。

#油/鹽

全天用油不超過25g,鈉也要控制在一天攝取2300mg以下,相當於不超過5g鹽。

#堅果

無油無鹽的堅果,每天一小把。

#甜食和添加糖

得舒飲食建議甜食、添加糖,每週限制只能吃5份以下,營養師則建議,能不吃盡量不吃。