一到冬天就提不起勁？專家解析「冬季憂鬱」7大警訊：不是你太懶
最近天氣變冷了，有時候我真希望可以一直窩在被窩裡，當一隻冬眠的熊。 示意圖／Ingimage
作者：詹惠文（諮商心理師）
季節性情感障礙(SAD)真的讓人很sad
最近天氣變冷了，有時候我真希望可以一直窩在被窩裡，當一隻冬眠的熊。想到有不少個案像我一樣，一到每年的11-12月到隔年的1-2月這段期間，適逢臺灣進入冬季之時，就會開始昏昏欲睡，明顯提不起勁，有時還會沒來由地情緒低落，思考、行動的速度都變慢，就好像樹懶一樣，不禁就想要寫兩篇文章，分成上下集，讓大家認識一下「季節性情感障礙(SAD)」，讓大家對於每逢換季或過冬，就會整個人病懨懨的狀態的自己或身邊的親友有更多的瞭解。
「季節性情感障礙(SAD)」顧名思義，就是讓人情緒很低落(sad)的一種憂鬱狀況，英文全名叫做Seasonal Affective Disorder，簡稱SAD。俗稱「冬季憂鬱」的狀況，也可以歸類在「季節性情感障礙(SAD)」的範圍中喔！
如果你觀察到至少兩到三年以上的冬天都像本獅一樣有以下情況，很可能代表你也有SAD喔！
SAD常見的「症頭」如下：
⠂情緒低落：悲傷、沮喪、煩悶、自責等，進而感到沒有自信去解決問題，更常感到無力。甚至會有人在腦中會飄過想死的念頭、自殺相關的畫面。
⠂認知功能降低：難以專心。思考上，變得緩慢、遲鈍甚至感到困難，所以也難以做出決定。有時會忘記自己當下要幹嘛，或剛剛講話講到哪裡，短暫斷片或失憶的頻率增加。
⠂睡眠困擾：像是睡得比較久，但還是覺得好累。夏天時，大概睡六七小時，醒來就有精神；但冬天的時候，睡了八到十小時，醒來還是覺得頭昏昏、身體重重的、不太想動。早上難以離開被窩，會賴牀賴一兩個小時以上。
⠂飲食問題：特別渴望吃高糖分、高油脂、高碳水化合物的食物，例如：甜食、麪包、炸物。因此會吃更多以上的食物，導致營養不均衡，帶來肥胖、三高等風險。
⠂失去動力：對自己本來有興趣的事、喜歡做的事，也都變得沒興趣、不想去做了。做什麼事情都沒有精神，有氣無力、體力不支。整體給人病懨懨的感覺。
⠂身體行爲改變：平常不會有以下這些行爲，但若來到冬季或換季的時候，來回踱步、難以安坐在位子上工作，每隔十分鐘二十分鐘就起身離座等現象更加頻繁。另一種身體行爲的改變，就是行動變得遲緩，做事情變得慢吞吞的，效率變差。
⠂人際疏離：冬天或換季的時候，很想要隱居山林，不想要跟人有太多社交，有時嚴重到連跟家人、另一半、好友講話都不想。
如何好好跟「季節性情感障礙」(SAD)共處？
⠂規律地吃跟睡：
爲什麼要特別強調吃跟睡要規律呢？因爲通常人在憂鬱狀態時，最容易作息亂掉，本來三餐正常，就會變成只吃一餐或兩餐，或用餐時間開始亂掉，讓你更營養不足、變得更沒有體力跟能量；本來夏天還可以睡六到八小時，一旦冬季憂鬱，可能變成淺眠或者多夢、早醒，就會睡眠不足，讓你的精神與情緒狀態更加惡化。因此，面對SAD的首要準則，就是務必讓你吃飯和睡覺的質量、時間都儘量穩定且一如往常，纔可以讓你具備最基本的精神狀態，去面對生活的大小挑戰。
⠂適度與人連結：
人不能離羣索居，偏偏SAD有個「症頭」就是會讓你感覺人際倦怠、不太想跟人互動。這時，如果你身邊有足夠信任的好麻吉或家人、另一半，別忘了跟他們說你有SAD的狀況，請他們在你冬天期間，多約你聚會，多拉你出門，才能讓你沾染一些「人」的氣息，不至於真的變成冬眠且自閉的熊。
收到親朋好友或另一半的邀約、出席參加活動，還有另一個好處，就是：讓你感覺你是被人在乎的、被人關心的，讓你減少孤單的感覺。在冷冷的冬天如果還要一個人孤單地過，感覺會更鬱卒。有更多人一起陪伴你，就是解除冬季憂鬱最佳的解方。
⠂運動：
曾經憂鬱、低落的你，想必很懂憂鬱、低落的時候，很容易感覺到身體重重的，感覺沒什麼力氣動。正是因爲如此，面對SAD的我們更要增加反作用力，讓自己動起來！唯有動起來，纔可以讓你感覺自己「還活着」、「還有呼吸」，還是「活生生」的人。
有些SAD的朋友，一聽到我叫他們運動就會皺眉、內心抗拒或叫苦連天。沒關係！如果你本來沒有運動習慣、也想不到你可以做什麼運動，那就先從最簡單的「下牀走路」、「出門走路」或「散步」開始。如果你SAD比較嚴重時，可能還會「躺牀」，這時，鼓勵你先從雙腳下牀「接地氣」，感受你跟大地的連結開始。如果你下牀走路都沒問題了，接下來，就是出門買飯、出門工作，這些日常必須的活動，也儘量都自己完成吧！光做這些基礎的事情，就一定會走到路。等到你出門買飯、工作都沒問題了，也可以幫自己安排一個散步行程，中午11:00-13:00之間或中午吃完飯後到公司或住家附近的公園曬太陽散步，做光照治療，改善你的低落情緒。如果以上活動你都可以完成，還可以更進階一點，安排近郊的輕旅行，到有大量綠樹的地方（例如：大安森林公園或低海拔的親子級步道）散步或健行，這樣做可以改善你的鬱悶情緒！
⠂做喜歡的事：
SAD有一種特性，就是很容易讓你本來覺得喜歡的事情，瞬間也沒動力去做或感覺沒那麼喜歡、甚至不喜歡了！那也沒關係，這邊講的喜歡的事情，可以是當下你感覺喜歡的事情，或者過往你曾經喜歡的事情。爲什麼連過往喜歡的事，也要算進來呢？因爲通常你陷入SAD時，可能當下完全無法感受到「任何事我喜歡做」，包括連你本來有興趣、喜歡的事情，你當下想起來可能都覺得沒感覺、沒動力了。但只要一旦你提醒自己：「欸，這件事（比如說：畫畫）我以前蠻喜歡做的，至少夏天時我畫畫會蠻開心的」，然後就開始行動，拿起紙張跟畫筆。通常你行動了一兩個小時之後，你的感覺會慢慢甦醒、恢復，你的腦神經迴路會慢慢連上你過往喜歡這件事情的愉悅感覺。就算當下沒辦法像是在夏季時畫畫畫得那麼開心、愉悅，但至少冬天畫畫的你，當下可以比較沒那麼低落，至少維持在偏平靜或放鬆一點的心情。鼓勵大家，記得先列出一張「我夏天時喜歡做的事」的清單，貼在自己絕對會看到的地方（例如：廁所門上、冰箱門上、書桌前），纔可以提示自己：即便SAD降臨，我也可以試着做這些事看看喔！說不定心情會稍微好一點點喔！
⠂嘗試你好奇的新事物：
最後，對抗任何類型的憂鬱的小撇步，好康道相報！那就是：保持好奇心，去嘗試你沒有嘗試過的新事物。（詳見備註一）嘗試新事物，本身就可以協助你建立新的神經迴路，活化你的腦細胞與神經系統。雖然這樣做，無法阻斷你原有的「憂憂」神經迴路，但可以幫你建立新的「非憂憂」的新迴路，說不定可以多增加一個「並非憂鬱」的神經迴路系統，那怕只是讓你心情比較平靜也好。
舉例來說，我最近嘗試的新事物，就是「上節目錄影」。我活到這麼大，從來沒有想過我人生中會有機會上電視節目錄影！剛好諮商所牽線到一些媒體的朋友，才讓我抓住這個特別的機會，得以解鎖一個新經驗！整體來說，雖然上節目前緊張到爆，但到了攝影棚現場，經歷了跟主持人、所有藝人互動的過程直到錄完之後，整個過程我都蠻歡樂的！
當然，如果你是I人，是不用讓自己突然挑戰這麼難的新體驗啦！I人有I人嘗試新事物的做法，光是多聽一首新歌、多看一篇以往你不會涉獵的類型的文章，這些小小的新嘗試，都足以幫你建立新的神經迴路連結了！
看完以上五大層面的方法，期待各位SAD的朋友可以試行一段時間，感受一下，看看今年的冬天有沒有比較好過？如果試行以上方法兩個禮拜，你的狀況還是不見好轉，鼓勵大家還是要尋求專業的心理諮商或治療，纔可以找到最適合你的過冬方式喔！
⠂備註一：如果不太曉得保持好奇心跟大腦、神經系統還有情緒之間的連結，或者不太知道具體的嘗試新事物的方式，都鼓勵大家可以進一步閱讀李偉文先生撰寫的「保持好奇心生活有樂趣」。
★珍惜生命，若您或身邊的人有心理困擾，可撥打安心專線：1925｜生命線協談專線：1995｜張老師專線：1980
（本文經《擁抱心理諮商所》授權，原文出處「【SAD特輯】季節性情感障礙(SAD)真的讓人很sad」，未經同意禁止轉載。）