嫌燕麥粥沒味道？專家簡單5招 營養升級更好吃

燕麥粥富含膳食纖維，但碳水化合物偏高，味道也比較平淡。營養師建議5種簡單的方法，能同時讓營養升級、增添美味。（示意圖：shutterstock／達志）

北半球入冬，天冷早晨來一碗熱騰騰的燕麥粥暖身也暖心，膳食纖維比一片全麥麪包還多，有益腸道健康，脂肪含量很低，幾乎不含糖，能降膽固醇、保護心臟。但是，很多人覺得它吃起來很乏味。英國專家提供5種簡單方便的變通之道，能讓燕麥粥更美味、更營養。

英國知名頂尖營養專家派瑞瓊斯（Amie Parry-Jones）指出，燕麥粥碳水化合物含量偏高，其他營養成分較少，加些蛋白質、水果、健康的脂肪，就能輕鬆讓營養升級，達到營養均衡目的，對心臟、腸道、大腦都有好處。英國《每日郵報》2日彙整全國多名營養師意見，提出5種讓燕麥粥更營養也更好吃的小撇步：

妙方1：加堅果或1匙花生醬。早上空腹吃燕麥粥容易導致血糖飆升，之後很快就餓了。加入富含優質脂肪與膳食纖維的堅果，不僅增添口感，還能降低中風與心臟病風險，也有助減肥，最好添加多種堅果，或每天輪流添加不同種類。堅果醬是另一種選擇，但務必選不含額外添加鹽、添加糖的產品。營養師建議吃加工程度較低的「鋼切燕麥」（steel-cut oats），讓熱量緩速釋放，儘量別吃很快就會轉變爲糖的即食燕麥。

在營養師眼中，營養豐富的莓果與燕麥粥堪稱絕配。（示意圖：shutterstock／達志）

妙方2：加冷凍莓果。這是燕麥粥的絕配，富含纖維、抗氧化劑、維生素，能改善認知功能、降低發炎與細胞損傷風險，促進腦力，例如藍莓只要半杯就能讓口感、營養大升級。冷凍莓果加入熱熱的燕麥粥很快就能解凍，而且能爲相對難以攝取水果的早餐時段補足水果的營養素。

妙方3：加奇亞籽。這是富含膳食纖維的好物，2到3湯匙的膳食纖維將近10克。奇亞籽有助降低冠心病、第二型糖尿病、癌症、發炎、消化系統疾病的風險，不僅增強飽足感，還能促進消化、爲腸道益菌提供養分，也能幫助調節血糖。若想促進排便，把奇亞籽跟燕麥粥一起泡隔夜，讓它膨漲成爲凝膠狀。直接把乾燥的奇亞籽拌入燕麥粥一起吃，可改善糞便稀軟的問題。

奇亞籽富含膳食纖維，營養豐富，能調節血糖、促進飽足感，還有利排便。（示意圖：shutterstock／達志）

妙方4：加優格。蛋白質有助維持或延長飯後飽足感，也能爲身體提供一整天所需能量。燕麥粥加入希臘優格是上選，茅屋乳酪（cottage cheese）的蛋白質含量比優格更高。已有研究證明，富含蛋白質的早餐有助減重，飽足感能降低食慾，藉此減少熱量攝取。優格富含鈣質，這是骨骼需要的營養素；維生素B12、磷、鉀、鎂也對神經功能、骨骼堅韌度、血壓調節有好處。

妙方5：加水果：很多人會在燕麥粥加楓糖、峰蜜，加太多可就抵銷燕麥粥原本的優點了，這會導致糖分攝取過多。若需增添甜味，不妨適量加些香蕉、蘋果，可磨成泥或切小丁，既能增添甜味又能獲得水果的營養素。另一替代品是加香料，例如半茶匙肉桂粉，降血糖又增添風味。