三餐吃對不跳餐 年後健康掉體重

年後減重不是靠意志力撐，三餐應吃對，體重自然會往下降。圖／123RF

春節假期進入尾聲，您是否又肥了一圈？據往年經驗，過年後約三分之二的人會發胖，體重增加2、3公斤，必須快速瘦下來。建議年後減重，首要找回飲食規律的節奏，三餐吃對食物，讓身體提高代謝率，減掉脂肪、維持肌肉，就可以輕鬆減重。

年後減重不是靠意志力撐，三餐應吃對，體重自然會往下降。當三餐穩定、蛋白質、纖維、水分足夠、進食時間規律，體重會在不知不覺中慢慢減下來，最好是搭配有氧運動，如快走、超慢跑、游泳等，一週150分鐘的規律運動，若是體重、體脂肪下降，還能維持元氣滿滿，纔是健康的減重方式。

減重常見3問題：一是「白天不吃、晚上亂吃」，反而讓脂肪更容易囤積；二是快速減重造成水分與肌肉流失，也容易復胖；三是真正成功的減重，應該是「愈來愈有精神」，而不是愈來愈累。

建議在開始調整減重飲食前，應先確認3個目標：一是恢復正常三餐，不跳餐；二是單純飲食控制，一個月減2公斤即可；三是精神與體力要好，不影響上班效率。

6個黃金飲食準則

1 早餐要吃，要有優質蛋白質

常見錯誤：只喝咖啡、不吃早餐

建議：早餐加入優質蛋白質，能穩定血糖、降低午餐暴食風險。

執行方式：

●茶葉蛋＋無糖豆漿＋地瓜

●煎蛋三明治（吐司減半、加蛋、不抹醬）＋鮮奶

●無糖優格＋堅果＋水煮蛋

2 午餐八分飽，澱粉減量

常見錯誤：吃精緻澱粉讓飢餓感快速來臨

建議：澱粉吃太少會影響蛋白質吸收，吃適度的澱粉更可以幫助脂肪代謝。

執行方式：

●選擇全谷雜糧類（糙米、五穀米、地瓜、燕麥等），飯量控制在半碗（約80克）

●主菜選魚、雞、豬里肌肉、牛腱、滷豆腐

●午餐用餐速度放慢，一餐20分鐘以上，八分飽即停止

3 下午飢餓，用小點心解饞

常見錯誤：忍到下班，晚上大吃

建議：下午容易飢餓的人，不用硬撐，適量補充小點心，反而有助晚餐的控制。

執行方式：

●無糖豆漿一杯（190cc）

●原味堅果一小把（約一湯匙）

●茶葉蛋或毛豆

●無糖優格+低GI水果（小番茄、蘋果、芭樂、柑橘）

●70%以上黑巧克力2至3片（30克）＋無糖茶

4 晚餐蔬菜＋植物性蛋白質

常見錯誤：晚餐吃燙青菜或喝水

建議：纖維不足易飢餓，補充植物性蛋白質抵抗身體發炎。

執行方式：

●蔬菜量達一碗以上，綠色蔬菜、菇類是首選

●豆腐、豆乾、無油炸豆皮優先選擇

5 外食族，先避開三大地雷

常見錯誤：選到高油高糖的烹調方式

地雷一：炸物

地雷二：勾芡

地雷三：含糖飲料

執行方式：

●原型食物＋烹調以「清蒸、水煮、烤、滷」爲優先

●飲料改喝無糖茶、白開水、黑咖啡

6 水分足夠，無糖茶飲有幫助

提醒：水分促進熱量代謝，腸道蠕動，提振精神，有助減重。

執行方式：

●飯前100至200cc的開水，可增加飽足感，減少熱量攝取

●減重過程搭配運動，可在運動前補充無糖茶飲，有助脂肪燃燒，突破停滯期