跑馬拉松半途被迫「沖廁所」！專家提醒預防5重點

從事長跑、馬拉松運動，除了防範中暑、脫水等狀況，還要當心半途被迫朝廁所衝刺的窘境。（示意圖：shutterstock／達志）

臺灣人參與馬拉松的風氣有增無減，跑者男女老幼都有。這絕非輕鬆的運動，除了脫水、中暑、電解質失衡，還有一項尷尬的生理狀況會嚴重影響表現：跑到一半突然想上廁所，甚至嚴重到拉肚子。這難堪的狀況與跑步脫不了關係，專家提醒5個注意事項，幫助跑者避免落入如此窘境。

英國布里斯托大學（University of Bristol）生理學、藥學暨神經科學院資深講師鮑姆加特（Dan Baumgardt），近期在非營利媒體平臺「對話」（The Conversation）撰文分析，有些馬拉松跑者何以被迫把衝刺目標從終點線被迫改成洗手間。跑一趟馬拉松預計需要5萬到6萬步的腳程，消耗超過3000卡的熱量，排汗量以公升計，充分的訓練與事前準備都非常重要。

長跑者要面對的幾大風險之一是腸胃不適。跑步對於全身的影響會導致消化道過度活躍，引起急性腹瀉，甚至猛爆型腹瀉。症狀包括三大類：拉肚子、腹部抽筋不適、很想上大號。曾有統計顯示，高達96%的耐力型跑者比賽期間會發生腸胃道症狀。

長跑中途發生的腸胃不適症狀概分三種：拉肚子、腹部抽筋不適、想上大號。（示意圖：shutterstock／達志）

跑者腹瀉症狀大多數都不必太過擔憂，通常只要比照平常處理急性腹瀉的作法即可，亦即補充水分與電解質。但少數極端狀況是糞便帶血，這代表腸道可能受到損傷，或許是長跑過程腸道在腹腔內晃動所致。

跑者腹瀉的確切原因尚未完全底定，但多數專家已確認了幾個可能因素。第一，血液供應狀態改變，運動時身體機能焦點會從休息、消化轉移到更需要血液的組織與器官，例如心肺、肌肉。腸胃道血流量減少一段時間之後，可能刺激腸道內壁引起發炎。腸道菌落也會受影響，因此近來有研究稱益生菌可能有療效。

某些食物與腸道活動與發酵有關，例如蛋白質、脂肪、纖維，所以經驗豐富的跑者開跑之前的飲食會避開這些營養素。提神醒腦的咖啡也可能是禍首，因爲在某些人身上會產生通便效果。有些碳水化合物會加快食物通過消化道的速度，還會導致腸道內水分滯留與發酵，導致腹瀉、脹氣機率增加，乳製品所含的乳糖與蘋果、梨、葡萄等高果糖水果都難辭其咎。另一個因素是神經系統問題，壓力、情緒均與腸躁症有關，焦慮等心理因素也可能導致跑者腹瀉。

長跑者練跑或出賽當天的早餐內容，儘量避免帶有麩皮的食材，少碰蛋白質、脂肪、富含纖維的食物，平常不熟悉的餐點最好跳過。（示意圖：shutterstock／達志）

要想避免跑馬拉松朝廁所衝刺，第一要注意開跑前的早餐宜選營養豐富且常吃的食物，重點在於確保不會引發腸胃不適，別碰不熟悉、很少吃的食物。儘量減少纖維、脂肪、蛋白質攝取。稻米、玉米做的早餐優於麩皮類食材（例如全榖麪包、糙米、燕麥）；草莓、香蕉、覆盆子等水果的果糖含量較低。理想情況下，練跑前最好試吃早餐組合，觀察效果。

其次，早餐與起跑時間最好間隔2到3小時，讓腸胃有時間消化食物，也能爲比賽做準備。第三，注意補水與補充電解質，水分與鈉容易因排汗流失，「少量多次」飲用白開水或運動飲料，有助緩解頻繁如廁的麻煩。

第四，要靜下心觀察自己的身體反應。馬拉松訓練其應該要維持好幾個月，而非幾個星期或幾天，如此纔有充足時間辨識腸胃症狀、找出引發不適的可能原因。第五，爲每天的活動與症狀做紀錄，更容易發現某些規律，同時可嘗試簡單的策略，例如特定的營養、補水、訓練計劃，觀察成效，因爲人人體質不同，對於運動與飲食的反應各異。

萬一半途想上廁所甚至想拉肚子，務必稍作休息，放慢速度、補充水分。多數賽道均設有廁所，以備不時之需。