換季情緒低落 維持規律重拾能量

國泰醫院精神科臨牀心理師陳惠娟說明，許多人在秋冬，心理狀態都會受到影響，由於日照時間縮短，體內血清素分泌下降、褪黑激素增加，讓人更容易感到疲倦與憂鬱。天氣變冷降低出門意願，社交活動減少，孤單和焦慮的感覺也更容易出現。

除了生理因素，陳惠娟指出，秋冬往往也是壓力累積的季節，年底前的績效考覈、報告結案、假期安排、家庭聚會，常讓人覺得責任繁重且喘不過氣。若焦慮無法適當排解，可能出現頭痛、失眠、胃口改變或慢性疲倦等。

陳惠娟表示，秋冬可能出現注意力下降、效率變差、心情煩躁等一般性的情緒低落與焦慮，也可能出現睡眠障礙，愈睡愈累、晚上難以入睡、清晨早醒。秋冬是呼吸道與心血管疾病惡化高峰，患者容易因此產生焦慮或憂鬱感，慢性病患者心理壓力增加。

此外，秋冬也可能出現「季節性情感疾患」，是憂鬱症的一種，症狀如情緒低落、嗜睡、食慾增加、特別想吃澱粉甜食、體重上升、對事情失去興趣等，北半球高緯度地區發生率可達5～10％，臺灣氣候較溫和，比例較低。

陳惠娟建議，要維持穩定心理狀態，最重要的是「維持規律」，適度曬太陽、規律運動、心理調適，是最佳自我照顧策略。每天至少20～30分鐘戶外活動，儘量固定時間起牀、就寢，避免長時間午睡；規律運動促進血清素與多巴胺分泌，改善情緒與專注力，如快走、慢跑、瑜伽、居家伸展，每週150分鐘中等強度即可。

另也可以每天寫日記，幫助覺察與自我調整，深呼吸、正念冥想、降低身心緊繃，主動與朋友或家人保持聯繫，保持居家環境明亮等。陳惠娟提醒，若發現情緒低落、疲倦、睡眠困擾持續超過2周，影響到日常，就應尋求專業協助。