吃白飯調整1步驟 血糖少衝40％ 而且吃得飽

吃大餐容易造成血糖劇烈波動，調整進食順序能減緩。（示意圖，Shutterstock／達志）

劇烈的血糖起伏易對血管造成不可逆的損傷，過年不想錯過美食，又怕血糖亂飆，只要調整一個小動作，就能有不一樣結果。家醫科醫師李思賢分享研究指出，吃飯時把米飯或麪食等碳水化合物放到最後吃，優先讓蔬菜與蛋白質下肚，餐後葡萄糖的增幅可以降低近4成。

家醫科醫師李思賢在臉書粉專指出，臨牀試驗證實，只要在用餐時採取「碳水化合物最後」的策略，先吃蔬菜與蛋白質，最後再攝取米飯或麪食，就能顯著平穩餐後的血糖波動。只要簡單微調，不僅能大幅提升糖尿病患者血糖維持在標準目標範圍內的時間，還能有效降低整體的血糖變異度。

李思賢解釋，富含膳食纖維的蔬菜和優質蛋白質，會在胃部形成一道「緩衝層」，不僅能增加消化液的黏稠度，還能延緩胃排空的速率，更可以提早喚醒腸道的神經內分泌系統，刺激腸促胰島素的釋放，這類荷爾蒙能引導胰島素運作，讓身體做好代謝準備，來迎接準備進來的碳水化合物。臨牀數據還觀察到，餐後葡萄糖的增幅因此降低了近4成。

李思賢示警，劇烈的血糖起伏容易引發體內的氧化壓力，對微血管內皮細胞造成不可逆的損傷，簡單的調整進餐順序，能在不增加心理剝奪感的前提下，大幅減輕胰島細胞的代謝工作量，同時優化體內的荷爾蒙敏感度。