長壽不臥牀 名醫曝3大肌羣訓練法 每週2次還穩血糖

規律進行弓箭步、深蹲等下肢大肌羣訓練，練有助於穩定血糖與長壽。（示意圖，Shutterstock／達志）

想活得久、老來行動自如。營養醫學醫師劉博仁表示，就是及早練肌力，研究發現練下肢（深蹲、弓箭步）、核心（棒式）、上肢（靠牆伏地挺身、舉啞鈴、划船）等3大肌羣效果最好，而最佳長壽的運動量是每週2到3次，讓肌肉有酸感的訓練，每次30到50分鐘，下肢有力氣還能幫助穩定血糖。

劉博仁在臉書粉專發文指出，肌肉是強大的代謝器官，但要練肌力，具體做法與飲食該怎麼做？他整理出以下肌肉存摺攻略，想要提高代謝，應優先練大肌肉羣，以下爲3大必做的大肌肉羣訓練。

要練下肢肌力最推薦做深蹲或弓箭步，腿部跟臀部肌肉最多，練這裡對穩定血糖、燃燒脂肪的效果最明顯。

擁有核心力量，身體能保持平穩，最推薦練棒式，可保護脊椎，改善久坐造成的腰痠背痛，還能提升日常活動的效率。

要上肢有肌力，推薦進行靠牆伏地挺身、舉啞鈴或划船，可讓肩膀與背部線條流暢，看起來挺拔有精神。

運動要多久？幾次纔夠？劉博仁指出，科學家建議的長壽運動量如下，1.頻率：每週2到3次的阻力訓練，讓肌肉有酸感的運動。2.時間：每次30到50分鐘。3.進度：剛開始從每次15分鐘做起，重點是持續，而不是強度。

劉博仁提醒，運動前要動態熱身、運動後要做伸展，以避免肌肉受傷。具體做法爲1.運動前：轉動關節、小步跑或原地踏步，讓肌肉溫度上升增加彈性。2.運動後：對訓練部位進行30秒以上的伸展，修復肌肉纖維，預防延遲性痠痛。

劉博仁指出，有了運動，也要補夠營養，肌肉才能長出來。建議每天每公斤體重攝取1.2至1.5克的蛋白質，特別是白胺酸，是啓動肌肉合成的開關，也是抗老與長壽的重要關鍵，可多選擇魚、豆、蛋、奶與瘦肉。

劉博仁指出，練肌力是爲了讓未來的自己好過，是爲10年後的自己存下一份獨立行走、享受美食的本錢，一起把肌力練好，活出有品質的老年人生。