2類蔬菜能護心 專家激推青花菜炒蒜頭 曝黃金份量

研究發現長期吃十字花科與蔥科蔬菜，有助於保護心血管健康。（示意圖，Shutterstock／達志）

想要保養心臟，不如常來盤青花菜炒蒜頭吧。一份追蹤15年的研究發現，長期吃十字花科與蔥科蔬菜的人，護心效果特別好，若每天增加一份爲75公克的蔬菜量，就有助於降低2成動脈粥狀硬化血管疾病的死亡風險。

營養師老辜在臉書粉專「老辜營養與科學」PO文指出，上述澳洲研究針對1500位70歲女性長者進行了長達15年的飲食分析，發現她們只要每天多吃十字花科及蔥科蔬菜，對心臟健康與相關疾病預防特別好，尤其是預防動脈粥狀硬化血管疾病。

老辜指出，研究發現，來自十字花科蔬菜的「異硫氰酸酯」，具有抗氧化與抗發炎作用，同時減少「前發炎性細胞激素(TNF-α、IL-1β與IL-6)」的含量，最終對動脈粥狀硬化的疾病進展，達到預防效果。

老辜指出，至於來自蔥科蔬菜的有機硫化合物，能夠預防自由基的生成、血管的發炎及抑制血小板的凝集，還有增加一氧化氮的生物合成。當中，尤其來自蒜頭的蒜素，經由一系列反應後，會形成能保護心臟的硫化物，這在多篇研究，也早被證實。

老辜指出，十字花科蔬菜包括有高麗菜、抱子甘藍、花椰菜和青花菜等；蔥科蔬菜有洋蔥、韭菜和蒜頭等，這項澳洲研究發現，如果每天增加1份爲75公克的蔬菜量，就與降低20%動脈粥狀硬化的相關死亡風險有相關性。每天吃3份蔬菜量，心臟保護效果就很不錯。

老辜指出，至於特定蔬菜的個別保護力來說，每天只要增加10公克的十字花科蔬菜攝取量，就與降低13%的動脈粥狀硬化相關死亡風險有相關性。而每天只要增加5公克的蔥科蔬菜，就與降低18%的動脈粥狀硬化相關死亡風險有相關性。

雖然吃蔬菜好處多，老辜提醒，若本身有甲狀腺功能異常者（缺碘）、剛完成消化道手術或容易脹氣者、限鉀飲食（腎臟疾病等），及正在服用抗凝血藥物的族羣，要斟酌攝取十字花科蔬菜的份量，若沒有上述情況，他鼓勵大家在餐盤中增加青花菜和蒜頭的頻率，並快告訴家裡長輩，平常多吃這些護心蔬菜。